עוגנים קבועים, אבל לא לוח זמנים נוקשה
שגרה טובה אינה אומרת שכל פעולה צריכה להתבצע בדיוק באותה שעה. עדיף לבחור כמה עוגנים קבועים שמארגנים את היום:
– שעת קימה ושעת שינה יחסית קבועות.
– זמני ארוחות מסודרים.
– זמן קבוע לעבודה, לימודים או מטלות הכרחיות.
– פעילות גופנית או יציאה מהבית, בהתאם ליכולת.
– זמן למנוחה ולפעילות נעימה.
– טקס פשוט שמסמן את המעבר לערב ולשינה.
העיקרון הוא ליצור מסגרת שאפשר להישען עליה, אבל גם להתאים אותה לימים שבהם רמת המצוקה גבוהה יותר.
בוקר וערב: שני עוגנים משמעותיים
פתיחת וסגירת היום יכולות להיות הזדמנויות ליצירת סדר. אין צורך בטקס מורכב, היום יכול להתחיל במקלחת, ארוחת בוקר, כוס קפה, הליכה קצרה או כמה דקות של פעילות שקטה יכולים להיות חלק מהשגרה, אם הם נעימים ומתאימים לכם. לקראת השינה, כדאי להפחית בהדרגה גירויים וליצור תנאים שמסייעים לשינה. ההמלצות המקצועיות כוללות שמירה על שעות שינה קבועות, יצירת סביבת שינה שקטה וחשוכה ככל האפשר והפחתת קפאין וגירויים שעלולים להפריע לשינה. חשוב לזכור כי קשיי שינה שכיחים ב-PTSD, ואם הם נמשכים ופוגעים בתפקוד, כדאי לדבר עם איש או אשת מקצוע. קיימים טיפולים ייעודיים לנדודי שינה, ובהם CBT-I.
אזורי חיץ: לתת מקום למעברים
מעבר בין פעילויות יכול להיות מעמיס – למשל, מעבר מהעבודה לבית, מהבית ליציאה או מיום עמוס לשעות הערב. לכן אפשר להשאיר ביומן מרווחי התאוששות גמישים, בלי לקבוע מראש שכולם צריכים להיות באותו אורך. למשל, אחרי יום עבודה אפשר לאפשר כמה דקות של שקט, מקלחת, הליכה או פעילות אחרת שעוזרת לעבור בהדרגה לשלב הבא של היום. אין צורך לקבוע כלל של 20 דקות או זמן אחיד לכל אדם. מה שעוזר לאדם אחד עלול להרגיש מכביד או לא מתאים לאחר.
איך מתכננים יום עם פחות עומס?
במקום לנסות לצפות כל דבר שעלול להשתבש, אפשר להקדיש בתחילת היום כמה דקות ולשאול: מה צפוי היום? מה עלול להיות מאתגר? ומה יעזור לי להתמודד איתו? אם צפויה משימה מלחיצה – למשל ביקור במוסד ציבורי, אירוע משפחתי, נסיעה עמוסה או מפגש שמעורר קושי – אפשר להתאים את שאר היום בהתאם. אין משמעות לכך שכל היום יהיה "ריק". המטרה היא תכנון עומס ריאלי, לא להצמיד כמה משימות תובעניות זו לזו, להשאיר זמן להתאוששות ולהימנע מהתחייבויות שאינן הכרחיות כאשר כבר ידוע שהיום צפוף. ה-National Center for PTSD ממליץ לתכנן מספר מציאותי של משימות ואירועים בכל יום ולפרק משימות גדולות לחלקים קטנים וניתנים לביצוע.
להתכונן מראש – בלי להיכנס להימנעות
כאשר יודעים שצפוי גירוי שעלול לעורר מצוקה, אפשר לחשוב מראש מה עשוי לעזור. לדוגמה, אפשר לתכנן מסלול פחות עמוס, לבחור זמן שקט יותר, לקחת הפסקה או להיעזר באדם מוכר. אם רעש הוא גורם שמקשה, אפשר להשתמש באוזניות או באמצעי אחר שמסייע להתמודד עם הסביבה.
עם זאת, חשוב להבחין בין התאמה שמאפשרת להתמודד לבין הימנעות שהולכת ומצמצמת את החיים. הימנעות מגירויים הקשורים לטראומה היא תסמין מוכר של PTSD, והימנעות נרחבת עלולה לפגוע בתהליך ההחלמה.
"תוכנית ליום קשה"
שגרה טובה צריכה להיות גמישה גם כשלא מצליחים לעמוד בה. אפשר להכין מראש תוכנית פשוטה לימים שבהם המצוקה גבוהה: מה באמת חייבים לעשות היום? אילו משימות אפשר לדחות? איזו ארוחה פשוטה אפשר להכין? למי אפשר לפנות לעזרה? מה בדרך כלל עוזר להירגע או להתייצב? אילו התחייבויות אפשר לבטל או לשנות? המטרה אינה "להחזיק מעמד בכל מחיר", אלא להתאים את הדרישות ליכולת באותו יום. גם משרד הבריאות מדגיש בהקשר של התמודדות עם משבר את החשיבות של הבניית שגרה, הצבת מטרות בנות השגה ופירוקן לצעדים קטנים.
כך תבנו יום יציב וגמיש
1. בחרו כמה עוגנים קבועים – אל תנסו לשנות את כל היום בבת אחת. התחילו משניים-שלושה דברים שקל יחסית לשמור עליהם – למשל שעת קימה, ארוחת ערב ושעת כניסה למיטה. אפשר להוסיף בהמשך עוגנים נוספים בהתאם למה שעובד.
2. השאירו מרווחים בין משימות אין צורך לקבוע מספר דקות קבוע. במקום זאת, בדקו אם יש מספיק זמן לעבור מפעילות אחת לאחרת בלי ליצור תחושת מרדף. ביום עמוס, עדיף לעיתים להפחית משימה אחת מאשר לנסות לדחוס הכול.
3. שלבו מנוחה וגם פעילות נעימה – שגרה אינה אמורה להיות רשימת מטלות בלבד. כדאי להשאיר מקום לפעילות שהאדם נהנה ממנה – הליכה, מוזיקה, תחביב, מפגש עם אדם קרוב או זמן בחוץ, בהתאם למה שמתאים לו. משרד הבריאות וה-National Center for PTSD מדגישים את החשיבות של פעילות, קשר עם אחרים, שינה ושמירה על שגרה כחלק מההתמודדות.
4. שמרו על זמני ארוחות יחסית קבועים – ארוחות מסודרות הן חלק משגרה בריאה. אין צורך לייחס להן השפעה ישירה על מנגנוני החרדה, אבל שמירה על זמני אכילה סדירים יכולה לסייע בבניית סדר יום יציב.
משרד הבריאות וגורמי בריאות רשמיים ממליצים לשמור, ככל האפשר, על סדר יום הכולל זמני אכילה ושינה קבועים.
5. סיימו את היום בתכנון קצר למחר -לפני השינה אפשר להקדיש כמה דקות לסקירה פשוטה של היום הבא:
– מה צפוי מחר?
– מה חשוב במיוחד?
– האם יש משהו שכדאי להכין מראש?
– איפה אפשר להשאיר זמן למנוחה?
המטרה אינה לפתור את כל הבעיות לפני השינה, אלא להפוך את מחר לקצת יותר ברור ומאורגן.
מה לגבי ילדים?
כאשר יש ילדים בבית, שגרה יכולה לסייע להם להתמודד עם חוסר ודאות. משרד הבריאות ממליץ, לאחר חשיפה לטראומה, לשמור ככל האפשר על שגרה קבועה הכוללת זמני ארוחות, שינה ופעילות, ובמקרה של שינוי בתוכניות – ליידע את הילד מראש. הוא גם ממליץ לאפשר לילדים בחירות קטנות בתוך השגרה, כדי לחזק תחושת עצמאות ושליטה. לכן, השגרה לא חייבת להיות נוקשה. אפשר לשמור על זמן קבוע לארוחת ערב, למשל, ובתוך המסגרת לאפשר לילד לבחור מה יאכל או איזו פעילות יעשה אחר כך.
השורה התחתונה
שגרה בבית שמתמודד עם פוסט-טראומה אינה ניסיון להחזיר את החיים ל"רגיל" בכוח. היא דרך ליצור מסגרת יציבה, צפויה וגמישה, שמאפשרת להתמודד עם היום כפי שהוא – גם כשהוא משתנה. המטרה אינה יום מושלם. המטרה היא לדעת מה צפוי, לזהות מה אפשר להתאים, ולהחזיק בתוכנית פשוטה גם בימים שבהם קשה יותר.
